Les oléagineux
Les oléagineux sont des aliments d’origine végétale très riches en acides gras essentiels utiles pour le bon fonctionnement de nos cellules. Ce sont des graines ou des fruits cultivés et récoltés pour en extraire, le plus souvent, des huiles végétales alimentaires.
Ils peuvent aussi être consommés tels quels ou sous formes de purée et/ou beurre comme le tahini (sésame), le beurre d’amandes, de citrouilles, de tournesols et même faire d’excellents laits maison végétaux (noix de pécan, du Brésil, de coco, de noisettes, d’amandes).
Dans cette famille d’oléagineux, on distingue :
- Les graines oléagineuses (lin, sésame, citrouille, chanvre, pavot, tournesol etc.)
- Les fruits secs oléagineux à coque (amandes, noisettes, noix de Grenoble etc.)
- Les fruits oléagineux (avocats, noix de coco, olives).
Les qualités nutritionnelles de ces graines ou de ces fruits sont de véritables trésors pour notre bien-être. En effet, ils contiennent des lipides en grande quantité (bonnes matières grasses) dont le plus souvent des acides gras de type oméga-3, des acides gras de type oméga-6 ou les deux.
Ils sont pauvres en glucides (différents types de sucre), riches en fibres de qualité (nécessaires pour une bonne santé intestinale) et en protéines végétales. Ils renferment aussi de grandes quantités de vitamine E (puissant antioxydant), des vitamines du complexe B…, de bonnes sources de minéraux et d’oligo-éléments (calcium, magnésium, potassium, cuivre, manganèse, zinc…) etc.
Leurs consommations dans une alimentation saine, variée et équilibrée apportent de nombreux bienfaits. Ces aliments deviennent, grâce à leurs qualités nutritionnelles une aide précieuse : pour favoriser une bonne santé cardiovasculaire, pour prévenir les risques de diabète de type 2, pour réguler le taux de cholestérol et pour stabiliser la glycémie, pour faire baisser la tension artérielle, pour maintenir un poids santé malgré les calories et idéal pour les envies de grignotages (effet rassasiant), pour apporter à l’organisme des acides gras de bonnes qualités, pour un meilleur transit intestinal, pour booster l’immunité, pour donner de l’énergie et plus encore…
N’hésitez pas à varier leur consommation, si vous en mangez tous les jours, car dépendamment des graines choisies ou des fruits, les apports en acides gras et en minéraux seront différents. En effet, certains fruits comme les amandes apporteront plus d’acides gras monoinsaturés alors que les graines de lin ou de chanvre apporteront plus d’acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3 dits essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer).
Précautions : Les oléagineux peuvent provoquer des réactions allergiques. Il est donc recommandé de les éviter si vous avez des allergies.
Comment les acheter ?
- Les graines
Le mieux c’est de les acheter entières, bio de préférence, et de les concasser ou de les moudre au fur et à mesure des besoins, en petites quantités. Ensuite vous pourrez les mettre dans des petits pots en verre (photo ci-dessus).
- Les fruits à coque ou fruits oléagineux
Ils doivent être achetés, non décortiqués (pour les fruits à coque) dans des magasins de produits bio, des petits primeurs ou des producteurs. Éviter les grandes enseignes où ils ont traîné sur les étalages un peu trop longtemps.
Pourquoi les concasser et/ou les moudre ?
Toutes les graines peuvent être concassées ou moulues, mais je fais quelques exceptions. Par exemple, je conserve les graines de chanvre cru écalé telles quelles, tandis que je préfère concasser ou moudre toutes les autres. Il est important de savoir que l’enveloppe des graines est difficile à digérer pour l’estomac. Si elle n’est pas brisée, elle traverse le système digestif sans permettre l’absorption des nutriments, notamment des acides gras essentiels qu’elles contiennent.
Pour les noix, je les concasse également lorsqu’elles sont trop dures ou lorsque je souhaite les incorporer dans des préparations, comme les gâteaux. Quant aux graines, je les utilise saupoudrées sur des salades, ajoutées à des soupes, des sauces, des pestos, ou encore dans des smoothies et des cookies. Personnellement, je préfère les intégrer à mes salades ou les ajouter à mes soupes juste avant de servir, afin de préserver leurs bienfaits nutritionnels.
Parcourons quelques caractéristiques de certaines graines :
Vitamines du groupe B, vitamine E (aux propriétés antioxydantes)...
Source de protéines végétales (dont les 9 acides aminés essentiels)
Fibres de qualité
Riches en minéraux et oligo-éléments : Fer, calcium, magnésium, zinc, potassium, manganèse, cuivre…
Bon ratio entre oméga-6 (acide linoléique) et oméga-3 (acide alpha-linolénique)
Grâce à leurs valeurs nutritionnelles, les graines de chanvre favorisent une bonne santé cardiovasculaire, régulent le taux de cholestérol, participent au contrôle de la glycémie, facilitent le transit intestinal et le contrôle du poids (vertus rassasiantes), renforcent le système immunitaire etc. Les graines de chanvre ne contiennent pas de gluten (alternative intéressante pour les personnes intolérantes).
Protéines complètes (contiennent tous les acides aminés essentiels)
Minéraux et oligo-éléments : Calcium, fer, magnésium, potassium, phosphore, manganèse…
Source de fibres alimentaires
Bons acides gras (oméga-3 et oméga-6)
Vitamines du groupe B (dont la B9), vitamines C et E (antioxydante)…
Grâce à leurs valeurs nutritionnelles, les graines de chia favorisent une bonne santé cardiovasculaire, améliorent les fonctions cérébrales (mémoire et concentration), renforcent le système immunitaire, régulent le taux de cholestérol et la pression artérielle etc. Les graines de chia sont peu caloriques et ne contiennent pas de gluten (alternative intéressante pour les personnes intolérantes).
Source de protéines végétales
Riches en magnésium, potassium, calcium, fer, phosphore, zinc, manganèse…
Fibres alimentaires
Acides gras essentiels
Vitamine E (antioxydante), vitamines du groupe B (dont la B2), vitamines A et C…
Grâce à leurs valeurs nutritionnelles, les graines de citrouille sont une aide précieuse pour soulager les symptômes de la vessie et l’hypertrophie bénigne de la prostate (HBP), pour faire baisser le taux de mauvais cholestérol, pour stimuler le système immunitaire, pour favoriser les fonctions cardiovasculaires, pour réguler la pression artérielle.
Source de protéines végétales
Minéraux et oligo-éléments : Calcium, cuivre, magnésium, potassium, manganèse, zinc, sélénium, phosphore…
Fibres alimentaires
Riches en acides gras essentiels
Vitamines du groupe B (B1, B2, B5, B6…), vitamine E (puissant antioxydant) …
Grâce à leurs valeurs nutritionnelles, les graines de lin participent à réduire le taux de mauvais cholestérol et soutiennent la production du bon cholestérol (HDL), favorisent une bonne santé cardiovasculaire et intestinale, régulent la pression artérielle, renforcent le système immunitaire etc.
Source de protéines végétales
Très riches en minéraux et oligo-éléments : Calcium, magnésium, zinc, phosphore, en fer et potassium…
Fibres alimentaires
Bon acides gras polyinsaturés et monoinsaturés
Vitamines du groupe B (B1, B2…), vitamine A, vitamine E (antioxydante)…
Grâce à leurs valeurs nutritionnelles, les graines de pavot favorisent une bonne santé cardiovasculaire, améliorent le bon fonctionnement des cellules et la digestion, renforcent le système immunitaire, permettent la relaxation du système nerveux (sédatif naturel), renforcent les os etc.
Source de fibres alimentaires
Riches en calcium, fer, magnésium, cuivre, zinc, manganèse, phosphore…
Protéines végétales
Lipides de qualité
Vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6…), vitamine E (puissant antioxydant) …
Grâce à leurs valeurs nutritionnelles, les graines de sésame sont une aide précieuse pour prévenir le diabète, pour réduire le taux élevé de cholestérol et réguler la pression artérielle, pour favoriser la coagulation sanguine, pour lutter (grâce à leurs antioxydants) contre le vieillissement des cellules, excellentes pour la santé des os (calcium) etc.
Protéines végétales
Teneur élevée en minéraux : Calcium, magnésium, zinc, potassium, phosphore, manganèse…
Riches en acides gras insaturés
Fibres alimentaires
Vitamine E (antioxydante), vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) …
Grâce à leurs valeurs nutritionnelles, les graines de tournesol favorisent une bonne santé cardiovasculaire, un bon maintien des os, des dents, renforcent le système immunitaire, participent à diminuer la pression artérielle et à abaisser le taux de mauvais cholestérol etc.
Parcourons quelques caractéristiques de certains fruits à coque :
Protéines végétales
Minéraux et oligo-éléments : Calcium, magnésium, phosphore, cuivre, zinc, manganèse, potassium fer…
Fibres alimentaires
Lipides (bonnes graisses)
Riches en vitamine E (pouvoir antioxydant), vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B9) …
Les amandes sont très nutritives, énergétiques et reminéralisantes. Grâce à leurs valeurs nutritionnelles, elles apportent des vertus cardioprotectrices, possèdent un index glycémique faible, jouent un rôle bénéfique dans la réduction du cholestérol et de la pression artérielle, renforcent les fonctions cognitives etc.
Fibres alimentaires
Minéraux et oligo-éléments : Calcium, manganèse, cuivre, zinc, fer, magnésium, phosphore, fer…
Fruit oléagineux qui contient le plus de matières grasses (acides gras monoinsaturés)
Protéines végétales
Vitamines du groupe B (B1, B5, B6, B9), vitamine E (puissant antioxydant) …
Les noisettes sont les plus digestes de tous les fruits oléagineux. Grâce à leurs valeurs nutritionnelles, elles deviennent une aide précieuse dans la diminution du mauvais cholestérol et du diabète de type 2, pour prévenir les maladies cardiovasculaires, pour le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux, faible index glycémique etc.
Grandes quantités de fibres alimentaires
Vitamine E (puissant antioxydant), vitamines du groupe B (dont la B1)…
Protéines végétales
Lipides (acides gras polyinsaturés)
Minéraux et oligo-éléments : Magnésium, zinc, phosphore avec une teneur exceptionnelle en sélénium…
Grâce à leurs valeurs nutritionnelles, les noix du Brésil jouent un rôle bénéfique dans la diminution du mauvais cholestérol, dans la gestion de la glycémie, dans la protection cardiovasculaire, pour un bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde, pour diminuer le vieillissement cellulaire et maintenir une bonne élasticité de la peau (alliance de vitamine E et sélénium) etc.
Protéines végétales de qualité
Vitamines du groupe B (dont la B9), vitamine E (propriétés antioxydantes), vitamine K…
Fibres solubles
Lipides (bonnes graisses)
Minéraux et oligo-éléments : Magnésium, phosphore, fer, zinc, cuivre, sélénium…
Grâce à leurs valeurs nutritionnelles, les noix de cajou deviennent une aide précieuse dans la prévention cardiovasculaire, pour réduire les risques de diabète, pour faire baisser la tension artérielle, pour donner de l’énergie etc.
Riches en fibres alimentaires
Vitamines du groupe B (dont la B9 acide folique), vitamine E (puissant antioxydant), vitamine D…
Protéines végétales
Acides gras oméga 3
Minéraux et oligo-éléments : Noix qui contient le plus de cuivre et potassium, zinc, fer, magnésium, phosphore…
Grâce à leurs valeurs nutritionnelles, les noix de Grenoble renforcent le système immunitaire, favorisent la fonction thyroïdienne, aident à prévenir les maladies cardiovasculaires, à réduire les risques de diabète de type 2, régulent le transit intestinal, améliorent l’élasticité des vaisseaux sanguins etc.
Protéines végétales
Vitamines du groupe B (dont la B1 thiamine), vitamine E (antioxydante)…
Riches en matières grasses
Source de fibres alimentaires
Minéraux et oligo-éléments : Magnésium, manganèse, cuivre, riche en zinc, phosphore, soufre, fer…
Grâce à leurs valeurs nutritionnelles, les noix de pécan favorisent une bonne santé cardiovasculaire et la production d’énergie, participent à la régénération des cellules et à la diminution du mauvais cholestérol (LDL), aident à réguler la glycémie, à stimuler le système immunitaire etc.
Fibres alimentaires
Minéraux et oligo-éléments : Phosphore, fer, manganèse, cuivre, potassium, riches en magnésium, zinc…
Protéines végétales
Bons acides gras
Vitamines du groupe B (dont la B1, B6 pyridoxine), vitamine E (puissant antioxydant) vitamine K…
Les pistaches sont pauvres en calories. Grâce à leurs valeurs nutritionnelles, elles favorisent une bonne santé cardiovasculaire, renforcent le système immunitaire, permettent de réduire le cholestérol, le diabète de type 2 et la pression artérielle, assurent une bonne santé des os et des dents etc.
Parcourons quelques caractéristiques de certains fruits oléagineux :
Fibres alimentaires
Vitamines du groupe B (dont la B9), vitamine E (aux propriétés antioxydantes), vitamine K…
Protéines végétales
Bons acides gras insaturés
Riches en potassium, magnésium, manganèse, fer phosphore, zinc…
Grâce à leurs valeurs nutritionnelles, les avocats favorisent une bonne santé cardiovasculaire, participent à abaisser le mauvais cholestérol LDL, stabilisent la glycémie, stimulent le transit intestinal, améliorent le sommeil, équilibrant nerveux etc.
La noix de coco est un fruit très calorique, riche en fibres alimentaires et en graisses saturés (peu de graisses insaturés)…
À consommer avec modération
La noix de coco est une bonne source de phosphore, de magnésium, de fer, de cuivre, de potassium etc. de vitamines du groupe B, vitamines E et K…
Sels minéraux nombreux : Phosphore, soufre, magnésium. calcium, fer, cuivre, manganèse…
Forte teneur en vitamine E (antioxydant puissant,) vitamine A, vitamines du groupe B…
L’olive noire (plus digeste) n’est que l’olive verte arrivée à maturité. Les olives sont très caloriques, on peut en manger avec modération notamment si elles ont été conservées dans la saumure (trop de sodium). Préférez l’huile d’olive de qualité, de 1ière pression à froid, qui grâce à ses valeurs nutritionnelles (acides gras monoinsaturés), améliorent une bonne santé cardiovasculaire, stimulent le transit, procurent une action anti-inflammatoire (polyphénols), aident à garder une bonne élasticité de la peau, renforcent le système immunitaire et la mémoire etc.
J’ai partagé avec vous mon approche personnelle, mes expériences et mes connaissances sur les propriétés nutritionnelles que ces végétaux apportent à notre organisme. Cependant, cet article ne peut en aucun cas être considéré comme un avis médical.