Bien bouger
L’exercice physique est un facteur naturel de santé (facteur kinésique*) qui occupe une place importante en naturopathie hygionomiste. Il joue un rôle essentiel pour améliorer la qualité de vie et maintenir une bonne santé sur les plans musculaire, cardiaque et respiratoire.
L’activité physique régulière améliore la souplesse (pour une bonne mobilité articulaire et musculaire), l’équilibre (pour un bon ajustement neuromoteur) et l’agilité (pour agir adroitement dans diverses situations).
Ses bienfaits sont nombreux : augmentation du tonus musculaire, amélioration de la santé cardiovasculaire, solidification des os, assouplissement des articulations, stimulation des fonctions digestives et nerveuses, soutien à la perte de poids, préservation des réflexes de coordination, et bien plus encore.
L’activité physique joue aussi un rôle clé pour les personnes atteintes de diabète de type 2 en aidant à mobiliser les réserves énergétiques et à réduire la résistance à l’insuline. Elle offre également des bénéfices aux personnes anxieuses ou tendues, grâce à des exercices de relaxation douce (environ 10 mn), dans un environnement agréable, qui favorisent la détente et améliorent la qualité du sommeil.
Le mode de vie moderne a favorisé l’inactivité physique et la sédentarité, entraînant une diminution de nos capacités. Bien que nous accomplissions diverses tâches quotidiennes (jardinage, ménage, courses…), cela ne suffit pas à maintenir une bonne condition physique, car la quantité d’énergie dépensée dépend des activités pratiquées et de leur intensité.
Comment bien bouger ?
Pour améliorer l’état général de l’organisme, il est recommandé de pratiquer régulièrement une activité physique adaptée. L’objectif est de permettre à votre corps de fonctionner à pleine capacité sur le plan énergétique. En s’entraînant régulièrement, l’organisme devient plus efficace, et les gestes deviennent plus faciles à réaliser sans effort supplémentaire.
Il n’est pas nécessaire de devenir un athlète pour être en bonne forme, mais il est important de bouger régulièrement, au moins trois fois par semaine, pour maintenir un corps jeune et en bonne santé. En fonction de votre condition physique, différents types d’exercices peuvent être pratiqués, notamment les exercices d’endurance organique.
Ces exercices d’endurance respectent quatre principes fondamentaux :
- La notion de durée : Les exercices doivent se poursuivre le plus longtemps possible. Il est bien évident que 20 minutes valent mieux que 10 minutes. Un effort soutenu sur une assez longue période est une des conditions nécessaires au développement de cette qualité.
- Le type d’effort : Ces exercices mettent en action de nombreux muscles ou de grosses masses musculaires qui mobilisent le système de transport de l’oxygène. C’est donc un travail musculaire généralisé.
- Le type d’intensité : L’intensité de l’effort doit être moyenne (ceci s’évalue en fonction du rythme cardiaque).
- Les conditions : Les exercices en endurance organique se pratiquent dans des conditions à dominante aérobique, c’est-à-dire que pendant l’effort le système de transport de l’oxygène est en mesure d’apporter aux muscles en action tout l’oxygène voulu.
Activités quotidiennes pour rester actif et en forme :
La marche
Faites de la marche une habitude quotidienne ! Profitez d’une promenade dans un parc pour vous reconnecter avec la nature tout en intégrant des exercices de respiration profonde. Vous pouvez également pratiquer quelques étirements pour maintenir votre souplesse, faire du yoga, du Tai Chi, ou même une courte séance de méditation avant de reprendre votre marche.
Pensez aussi à laisser la voiture à la maison pour les petits trajets : marcher régulièrement est un excellent moyen d'entretenir votre condition physique et de stimuler votre bien-être.
Monter et descendre des escaliers
Si votre condition physique le permet, optez pour les escaliers plutôt que l'ascenseur. Monter les marches sollicite votre système cardio-respiratoire et renforce les grands muscles des jambes comme les quadriceps et les ischio-jambiers. Lors de la descente, ralentissez le mouvement pour accentuer l'effort. Cela permet de renforcer les muscles stabilisateurs et d'améliorer votre équilibre.
En descendant lentement, vous travaillez les muscles moteurs (quadriceps, ischio-jambiers, triceps sural) tout en réalisant un étirement en douceur de la chaîne musculaire postérieure. C'est une méthode efficace pour renforcer les jambes, stabiliser les articulations et stimuler votre coordination.
Exercices plus doux :
Sur le même principe, pour fortifier les muscles des jambes et développer aussi le sens de l’équilibre, vous pouvez prendre une chaise : S’asseoir et se lever doucement au ralenti, c’est-à-dire que ce mouvement sera effectué en 2 étapes :
Entrer dans la posture
- Se mettre debout devant la chaise
- Se baisser en douceur (pas complètement),
- Maintenir la posture au moins pendant 3 respirations et plus par la suite
- S’asseoir pour finir le mouvement
Même procédé pour se lever en douceur d’une chaise ou d’un fauteuil :
- Se lever un peu
- Maintenir cette position au moins pendant 3 respirations et plus par la suite
- Finir le mouvement en se levant
À répéter 5 fois au début et augmentez le rythme au fur et à mesure de votre progression (20 répétitions tous les jours sont une bonne moyenne).
Cette action peut être faîte aussi de façon automatique chaque fois que l’on s’assoit quel que soit l’endroit.
Toujours très doucement comme au ralenti, pour faire travailler les muscles des bras
- Prendre 2 petits poids de 2 livres ou 900 gr chacun pour débuter, soulevez en 2 temps
Levez les bras
Départ
- Tenir les poids bras tendus
- Soulever en montant les bras
- Maintenir cette position pendant au moins 3 respirations
- Finir le mouvement en pliant les bras
Baissez les bras
Départ
- Descendre et tendre les bras en gardant la posture au moins le temps de 3 respirations
- Revenir à la position initiale
Pour avoir un bon niveau d’activité suffisant, il est indispensable de bouger au moins 30 minutes par jour ou plus selon votre condition physique pour gagner en endurance et cela tout au long de l’année.
Je vous ai suggéré quelques activités simples à faire, mais il vous appartient de trouver l’activité qui vous convient : Le vélo, la course, la danse, la natation, la marche, la corde à sauter etc.
Il est également important d’adapter vos activités extérieures selon les saisons. En hiver, profitez des plaisirs de la neige avec des activités comme le ski de fond, la raquette, ou encore les randonnées. Par exemple, ici au Québec, les hivers sont rudes, mais je continue de pratiquer la raquette et la randonnée pour m’oxygéner et profiter des magnifiques paysages.
En été, que vous préfériez le vélo, la course, la natation, la randonnée, le kayak ou la planche, l'essentiel est de bouger, de sortir et de vous oxygéner pour rester en harmonie avec la nature.
Toutes ces petites actions physiques, associées à une alimentation saine, équilibrée et variée, vous aideront à rester en forme, à maintenir une bonne santé et à conserver un corps souple à tout âge.
Bougez bien !
(*) En naturopathie selon l’Approche Hygionomiste les Facteurs Naturels de Santé (l’alimentation, l’air, l’eau, l’activité physique, le repos, l’ensoleillement, l’environnement, les divertissements, la maîtrise des émotions, l’atoxicité etc.) sont importants et participent tous à l’amélioration de la santé.